【中老年人的健康及训练

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发布时间:2018-01-25 03:27

网友们对上一篇文(中老年人的健康及训练(二))有比较浓厚的兴趣,说句大话啊:我觉得,中老年人的事情,也应该是我的事情。

请允许我把老年定在65岁以上,中年人定为45-64岁。如果你已经45岁了,或者你的父母在这个范围内且有锻炼的意愿,那你要注意了,因为这次主要说的是中年人的抗阻训练(肌肉、肌力训练)。

我的学员里,有中年人;我的父母卡在中年岁月的最后一两年里,坚决不认为自己和老年人仅一步之遥。我想,不光是理论,在实践上,我也是有一定发言权的。

我的父母就不多说了,65、63岁老夫妻俩。每天城市里散步一小时,都是要走超过7公里的。要不是五十多岁的时候骨折了,估计我妈现在还能做引体向上呢。我运动上的这些爱好啥的,都是被他俩潜移默化地给弄出来的。我们距离有点远,要不然我得好好指导他们一下。最近他俩在蛙跳,没事就向我报告一下成绩。

每周都来几个四十多岁的学员,其中年纪最大的那位,花生,是我觉得练得最好最认真的。去年夏秋之交的一个阴雨天,他和钉子第一次来我这,在亭子里练的。当时我就觉得这哥俩挺带劲啊,年纪不小、激情不少。元旦前,12月31日,赶上冷空气走人,温度回升、晴空煦日,数九寒冬竟有暖意,花生以73公斤体重,拿下深蹲硬拉112.5公斤的好成绩。要知道,这是一个即将跨入46岁的中年高个男子啊。

由此,两种锻炼方法我们来说说。

一、我父母这种,随意的、以开心为主的。

他俩都是年轻时有很好的训练基础的。一个小学时在体操队、一个20岁时在军区羽毛球队,所以尽管几十年没怎么好好练,今天也能以很多年轻人跑都跑不下来的速度散步。

现在他俩在蛙跳。蛙跳一直是我不太推荐的项目,因为膝关节的运动幅度太大了。对于中老年人来说,本来肌力就不足,多做这样的项目不是很好。但对于他俩来说,几十年光散步不训练,发力发不出多狠,体重不大,又有足够硬的底子扛着,我还是比较放心的。

这种方式挺适合夫妇俩一起开始寻找锻炼的激情。规定次数,男性先跳,女性再追跳。男性爆发力强于女性,比如跳出去5次的距离,同龄女性用7-10次来追。我强烈建议分组、少跳,每组男性跳它3-5次、女性追赶;每天5组,看着地下的砖格子,尽可能越跳越远。

蛙跳不是一个很好的主要训练项目,但是对于刚刚开始锻炼的中年人来说,它能增进夫妻感情、找到锻炼的乐趣,这样的方式也比较开心,是一个不错的选择。

二、正经举铁!

前文中的花生和钉子即在此列。自己在健身房锻炼,每周到我这来“汇报”一次,哥俩斗嘴不断,但训练也是相当认真。

我看到花生很有实力,在我这短短半年的训练,几乎没有什么动作还会出现值得我拿出来说的问题,就算他自己练,我觉得都不会出什么差错了。钉子则是另一个路子,仗着自己底子硬,尽管在努力把控动作,却总是因为固有习惯不能把动作做好。底子硬的结果就是,在花生的优势——下肢项目上,钉子愣是能在硬拉上领先花生十几公斤。

由此来说,中年人,有必要害怕高强度训练吗?这哥俩仅仅在我这练了半年不到,就冲了极限。极限是什么?最大强度训练啊。他俩作为训练不久的新人,三个多月就做最大强度训练了,日常训练也都是类似我一直推荐的5X5(5X5计划在文末扩展阅读里有),强度可想而知。

中年人,没必要看到杠铃就泄气,壮年时能做的事,你现在也能做。5X5心里没底,你把重量放低一点嘛。花生和钉子能做得了,你也做得了。

对于中年人来说,首先,你要知道,你还年轻呢,咋就不能练练了?其次,你还要知道,你的身体要开始或已经开始退步了,有信心就不让它退步,没信心也要减慢退步的速度。最后,千万别觉得年轻时都做不到的事情现在也做不到,因为,年轻时你没这么多闲工夫放在自己的身体上啊,你看上文的花生,年轻时打死他也不敢相信能提起220多斤的杠铃。

血脂血糖的事不要紧,只要血压没大问题,咱就上。拿起杠铃来,年轻时都没做得了的事,现在给它办了。你以为自己不行?年轻时你没好好练,100%的潜力你用了20%(结果20%);现在,你依然可以超过年轻时的状态,我保守一点说,你只剩下50%的潜力,练出个80%来(结果也是40%),也超过了年轻时的状态了。

血压偏高人士,咱们暂时避免瓦式呼吸(扩展阅读:),用相对小的重量来搞定训练就是了。

总之,在我看来,锻炼绝对是中年人可选的项目之一,不论是和爱人一起蛙跳还是对着杠铃硬干。如果你对自己还有那么一些不满意,咱们走起来!

你要的计划、动作、呼吸啥的,下面都有。挑自己需要的看吧。

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